Recientemente en mayo de 2023 la Secretaría de Salud de México actualizó y publicó un Nuevo Plato del Buen Comer dentro del documento “Guías alimentarias 2023 para la población mexicana”
Una guía alimentaria es un conjunto de recomendaciones y pautas nutricionales desarrolladas por las autoridades de salud y nutrición de cada país.
Su objetivo principal es proporcionar orientación a la población sobre cómo llevar una alimentación saludable y equilibrada.
Este nuevo plato del buen comer está incluido en la Norma Oficial Mexicana 043 y tiene como objetivo promover la educación y la salud en relación con la alimentación.
Se basa en la clasificación de los alimentos en 5 grupos repartidos en los siguientes porcentajes:
- Frutas y verduras 50%
- Granos y Cereales 22%
- Leguminosas 15%
- Origen animal 8%
- Grasas saludables 5%
- Jarra de agua natural
El Plato del Buen comer es la guía alimentaria del gobierno de México que proporciona información sobre los grupos de alimentos, las cantidades recomendadas, los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.
Asimismo, los alimentos del plato del buen comer buscan impulsar una alimentación adecuada y prevenir enfermedades como la obesidad, hipertensión y otros padecimientos.
De tal forma que el plato del buen comer se presenta en forma de un gráfico circular que resume los criterios y ofrece opciones prácticas respaldadas científicamente
Para lograr una alimentación adecuada, adaptada a las necesidades y posibilidades de cada individuo.
Las frutas y verduras del plato del buen comer ahora tienen el 50% de las porciones sugeridas, el consumo de productos de origen animal se redujo a 8%, mientras que estimula el consumo de agua natural.
Ventajas del Plato del Buen Comer
- El plato del buen comer facilita la identificación de los grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal)
- Además, fomenta la combinación y variación de los alimentos, la selección de menús diarios que incluyan los tres grupos y el aporte adecuado de energía y nutrientes a través de una alimentación correcta.
- Indica que, si dejamos de consumir alimentos de alguno de estos grupos, podemos sufrir deficiencias nutricionales y, por lo tanto, problemas de salud.
- De acuerdo con esta guía, una alimentación completa implica incluir al menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
En el nuevo plato del buen comer 2023 incluye 5 grupos de alimentos, cada grupo indica los porcentajes adecuados de ingesta, así como beber agua natural.
Frutas y verduras 50%
En cuanto a las frutas y verduras del plato de buen comer, se pueden consumir en cantidad libre, ya que aportan vitaminas, minerales, agua y fibra al organismo.
En el plato de buen comer se recomienda preferir las frutas y verduras crudas con cáscara (previamente lavadas)
Y dar prioridad a las de temporada, ya que son más económicas y de mejor calidad.
Las verduras y frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra, contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo, el crecimiento, el desarrollo y la salud.
Se resalta la importancia de consumir frutas y verduras de temporada, tanto por su sabor mejorado como por los beneficios económicos y para la salud.
Granos y Cereales 22%
Los granos y cereales como la avena, son componentes esenciales de una alimentación saludable. Son una excelente fuente de energía en forma de carbohidratos complejos, que brindan combustible para el cuerpo.
Además, son ricos en fibra dietética, la cual promueve la salud digestiva, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el peso.
Los granos y cereales también son una fuente importante de vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y el magnesio, y contienen antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para la salud.
Estos alimentos pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Según el Plato del Buen comer la fibra de los granos y cereales también contribuye a mantener la sensación de saciedad y promueve un peso saludable.
Productos de origen animal 8%
Los productos de origen animal, aunque proporcionan proteínas, se indica que su consumo debe ser limitado debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Si consumimos estos alimentos, es preferible elegir pescado o pollo sin piel en lugar de carnes como cerdo, borrego, cabrito o res.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal y es esencial para la formación de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de las células.
Los productos de origen animal tienen un alto valor biológico, lo que significa que contienen nutrientes que son fácilmente absorbidos y utilizados por el cuerpo.
Esto los convierte en una fuente eficiente de nutrientes esenciales.
Sin embargo, se advierte que los alimentos de origen animal suelen contener grasas saturadas y colesterol, por lo que se recomienda preferir carnes blancas como pescados y aves sin piel, debido a su bajo contenido de grasa saturada.
Se aconseja reducir el consumo de carne roja y, cuando se consuma, elegir cortes magros con poca grasa.
Leguminosas 15%
En el Plato del Buen comer las leguminosas, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las habas, tienen una importancia significativa en una alimentación equilibrada por varias razones.
En primer lugar, son una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad. Estas proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico.
Además de su contenido proteico, las leguminosas son ricas en fibra dietética.
La fibra contribuye a mantener un sistema digestivo saludable al promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento.
También ayuda a controlar el apetito y mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control de peso.
Otro aspecto importante es su aporte de vitaminas y minerales. Las leguminosas son una fuente significativa de hierro, zinc, magnesio, potasio, folato (ácido fólico) y vitamina B6.
Estos nutrientes desempeñan funciones vitales en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos, el buen funcionamiento cerebral y el mantenimiento de huesos y dientes saludables.
Además, las leguminosas son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para mantener una dieta equilibrada y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas y aceites saludables 5%
Es importante destacar que no todas las grasas son iguales, y es fundamental elegir grasas y aceites saludables en lugar de grasas saturadas y trans.
Las grasas saludables se encuentran en alimentos como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de canola y pescados grasos como el salmón.
Estas grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover una buena salud en general.
Sin embargo, es importante consumir grasas y aceites con moderación, ya que son altos en calorías.
Las grasas son una fuente concentrada de energía y actúan como reserva de energía para el cuerpo.
Además, permiten la absorción y utilización eficiente de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, que son importantes para la visión, salud ósea, función inmunológica y coagulación sanguínea.
También son necesarias para la construcción y mantenimiento de las membranas celulares, proporcionando integridad y flexibilidad a las células.
Algunos ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y omega-6, no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.
Consejos prácticos del plato del buen comer
Se deben combinar respetando lo más que se pueda los porcentajes recomendados por los expertos de la Secretaría de Salud de México.
Además de las recomendaciones proporcionadas, hay otros aspectos importantes a considerar para una alimentación saludable:
- Variedad y equilibrio: Es fundamental incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta para asegurar la obtención de todos los nutrientes necesarios. Asimismo, es importante mantener un equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos, evitando excesos o deficiencias.
- Control de las porciones: Es recomendable controlar el tamaño de las porciones que consumimos. A veces, la cantidad de alimentos que ingerimos puede ser más relevante que los propios alimentos en sí. Escuchar las señales de saciedad del cuerpo y evitar comer en exceso son hábitos que favorecen una alimentación saludable.
- Reducción de alimentos procesados: Los alimentos altamente procesados, como snacks, comidas rápidas y alimentos envasados, suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
- Limitar su consumo: ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorece una dieta más nutritiva.
- Ingesta adecuada de fibra: La fibra dietética desempeña un papel importante en la salud digestiva y ayuda a prevenir enfermedades como el estreñimiento, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Fibra: Se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, como granos integrales, leguminosas, frutas y verduras.
- Hidratación adecuada: El consumo suficiente de agua es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo.
- Agua: En el plato del buen comer se recomienda beber agua regularmente a lo largo del día y reemplazar las bebidas azucaradas por agua, especialmente para mantener una hidratación adecuada sin añadir calorías innecesarias.
- Preparación casera de alimentos: Cocinar en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y la forma de preparación de los alimentos. Esto facilita la elección de opciones más saludables y la reducción de ingredientes no deseados, como grasas saturadas, azúcares y aditivos.
- Educación nutricional: Adquirir conocimientos sobre nutrición y alimentación saludable es fundamental para tomar decisiones informadas. Buscar fuentes confiables de información y consultar a profesionales de la salud pueden ayudar a comprender mejor las necesidades individuales y llevar una dieta adecuada.
Conclusiones del plato del buen comer
En relación a las porciones, cada persona puede consumir una o más porciones según sus necesidades individuales, como la edad, el sexo, la estatura, la actividad física y el estado fisiológico.
Recuerda que cada persona es única, por lo tanto, es importante adaptar las recomendaciones a las necesidades y condiciones individuales.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista o médico, para recibir una evaluación personalizada y obtener orientación específica sobre la alimentación.
Me gusta mucho viajar pero también soy hogareño, me encanta cocinar y amo de sobre manera a los perros. Soy corredor y fan de las redes sociales.
