El plato del buen comer es una guía alimentaria incluida en la Norma Oficial Mexicana que tiene como objetivo promover la educación y la salud en relación a la alimentación.
Busca promover una alimentación adecuada y prevenir enfermedades como la obesidad, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, entre otras afecciones.
Esta guía alimentaria se basa en la clasificación de los alimentos en tres grupos:
- Verde (frutas y verduras)
- Amarillo (cereales)
- Rojo (leguminosas y productos de origen animal).
El plato del buen comer se presenta en forma de un gráfico que resume los criterios y ofrece opciones prácticas respaldadas científicamente para lograr una alimentación adecuada, adaptada a las necesidades y posibilidades de cada individuo.
Ventajas del Plato del Buen Comer
- El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal)
- Además, fomenta la combinación y variación de los alimentos, la selección de menús diarios que incluyan los tres grupos y el aporte adecuado de energía y nutrientes a través de una alimentación correcta.
- Indica que, si dejamos de consumir alimentos de alguno de estos grupos, podemos sufrir deficiencias nutricionales y, por lo tanto, problemas de salud.
- De acuerdo con esta guía, una alimentación completa implica incluir al menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
Frutas y verduras
En cuanto a las frutas y verduras del plato de buen comer, se pueden consumir en cantidad libre, ya que aportan vitaminas, minerales, agua y fibra al organismo.
En el plato de buen comer se recomienda preferir las frutas y verduras crudas con cáscara (previamente lavadas)
Y dar prioridad a las de temporada, ya que son más económicas y de mejor calidad.
Las verduras y frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra, contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo, el crecimiento, el desarrollo y la salud.
Se resalta la importancia de consumir frutas y verduras de temporada, tanto por su sabor mejorado como por los beneficios económicos y para la salud.
Productos de origen animal y leguminosas
Los productos de origen animal, aunque proporcionan proteínas, están representados en color rojo, lo que indica que su consumo debe ser limitado debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Si deseamos consumir estos alimentos, es preferible optar por pescado o pollo sin piel en lugar de carnes como cerdo, borrego, cabrito o res.
En cuanto a las leguminosas, como frijoles, habas, lentejas, garbanzos o soya, se pueden consumir en mayor cantidad que los productos de origen animal, ya que no contienen colesterol.
Sin embargo, se advierte que los alimentos de origen animal suelen contener grasas saturadas y colesterol, por lo que se recomienda preferir carnes blancas como pescados y aves sin piel, debido a su bajo contenido de grasa saturada.
Se aconseja reducir el consumo de carne roja y, cuando se consuma, elegir cortes magros con poca grasa.
Cereales
Los cereales son una fuente de energía (carbohidratos), vitaminas, minerales y fibra. Se representan en color amarillo, lo que indica que su consumo debe ser moderado.
En el plato del buen comer los cereales desempeñan un papel crucial en la alimentación debido a su contenido de vitaminas, minerales y carbohidratos complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad.
También son ricos en hierro y fibra como la avena.
Consejos prácticos
Además de las recomendaciones proporcionadas, hay otros aspectos importantes a considerar para una alimentación saludable:
- Variedad y equilibrio: Es fundamental incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta para asegurar la obtención de todos los nutrientes necesarios. Asimismo, es importante mantener un equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos, evitando excesos o deficiencias.
- Control de las porciones: Es recomendable controlar el tamaño de las porciones que consumimos. A veces, la cantidad de alimentos que ingerimos puede ser más relevante que los propios alimentos en sí. Escuchar las señales de saciedad del cuerpo y evitar comer en exceso son hábitos que favorecen una alimentación saludable.
- Reducción de alimentos procesados: Los alimentos altamente procesados, como snacks, comidas rápidas y alimentos envasados, suelen ser ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
- Limitar su consumo: ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorece una dieta más nutritiva.
- Ingesta adecuada de fibra: La fibra dietética desempeña un papel importante en la salud digestiva y ayuda a prevenir enfermedades como el estreñimiento, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Fibra: Se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, como granos integrales, leguminosas, frutas y verduras.
- Hidratación adecuada: El consumo suficiente de agua es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo.
- Agua: En el plato del buen comer se recomienda beber agua regularmente a lo largo del día y reemplazar las bebidas azucaradas por agua, especialmente para mantener una hidratación adecuada sin añadir calorías innecesarias.
- Preparación casera de alimentos: Cocinar en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y la forma de preparación de los alimentos. Esto facilita la elección de opciones más saludables y la reducción de ingredientes no deseados, como grasas saturadas, azúcares y aditivos.
- Educación nutricional: Adquirir conocimientos sobre nutrición y alimentación saludable es fundamental para tomar decisiones informadas. Buscar fuentes confiables de información y consultar a profesionales de la salud pueden ayudar a comprender mejor las necesidades individuales y llevar una dieta adecuada.
Conclusiones del plato del buen comer
En relación a las porciones, cada persona puede consumir una o más porciones según sus necesidades individuales, como la edad, el sexo, la estatura, la actividad física y el estado fisiológico.
Recuerda que cada persona es única, por lo tanto, es importante adaptar las recomendaciones a las necesidades y condiciones individuales.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista o médico, para recibir una evaluación personalizada y obtener orientación específica sobre la alimentación.
